Đau khớp khuỷu tay là tình trạng phổ biến gây khó chịu khi vận động, thường do viêm gân, căng cơ hoặc thoái hóa. Nếu kéo dài, có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện độ linh hoạt khớp và giảm đau nhanh chóng mà không cần dụng cụ phức tạp.

Bài viết tập trung vào 15 Bài tập phục hồi chức năng khớp khuỷu tay được thiết kế đơn giản, thực hiện tại nhà hoặc văn phòng. Mỗi bài đều dựa trên nguyên tắc y khoa, giúp phục hồi chức năng khớp mà không làm tình trạng nặng thêm. Thực hiện đều đặn sẽ thấy cải thiện rõ rệt sau 4-6 tuần.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Tổng Hợp Các Bài Tập Đau Khớp Khuỷu Tay Tại Nhà Và Văn Phòng

Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ của bác sĩ, người bệnh cần phối hợp các bài tập bổ trợ tại nhà để cải thiện các vấn đề về xương khớp nhanh chóng. Một số bài tập được thiết kế có sự kết hợp với dụng cụ như: Vật để cầm nắm, bóng tennis, tạ,… Dưới đây là 15 bài tập chi tiết, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ cánh tay, giảm viêm gân và phục hồi độ linh hoạt khớp khuỷu.

1. Wrist Turn (Xoay Cổ Tay)

Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ tay và đẩy lùi các triệu chứng của hội chứng Tennis Elbow (viêm gân nối cơ cánh tay và xương khuỷu tay).

Cách thực hiện:

1. Đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong vuông góc, tay giơ ra và ngửa lòng bàn tay lên.
2. Từ từ xoay cổ tay để úp lòng bàn tay xuống.
3. Giữ vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại/lượt cho mỗi cổ tay. Bài tập xoay cổ tay giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ tay.

2. Wrist Turn With Weight (Quay Cổ Tay Với Vật Trên Tay)

Tương tự Wrist Turn, bài tập này hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ tay và giúp giảm thiểu các triệu chứng của Tennis Elbow bằng cách tăng sức đề kháng.

Cách thực hiện:

1. Đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong vuông góc, tay giơ ra cầm 1 vật nặng (ví dụ: lon sữa) với lòng bàn tay hướng lên.
2. Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống.
3. Giữ vài giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại/lượt cho mỗi cổ tay. Bài tập xoay cổ tay với vật ở trên hỗ trợ giảm triệu chứng về khớp cổ tay.

3. Wrist Lift Hoặc Palm Up (Nâng Cổ Tay Với Bàn Tay Hướng Lên)

Bài tập này tập trung vào cơ gập cổ tay, giúp giảm đau khớp khuỷu do căng thẳng lặp lại.

Cách thực hiện:

1. Co khuỷu tay cong vuông góc, cầm 1 vật có trọng lượng nhẹ và hướng lòng bàn tay lên trên.
2. Từ từ gập cổ tay về phía người rồi thả lỏng trở lại.

Lưu ý:

• Thực hiện 3 lượt với 15 lần lặp lại/lượt, tập đều đặn mỗi ngày 2 lần trong vòng 8–12 tuần.
• Bắt đầu với vật có trọng lượng nhẹ, tăng dần đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Bài tập nâng cổ tay với bàn tay hướng lên hỗ trợ phục hồi sức mạnh cơ cánh tay.

4. Wrist Lift Hoặc Palm Down (Nâng Cổ Tay Với Bàn Tay Hướng Xuống)

Bài tập này hướng đến các cơ duỗi cổ tay và đặc biệt có lợi cho hội chứng Tennis Elbow bằng cách cân bằng lực cơ.

Cách thực hiện:

1. Co khuỷu tay cong vuông góc, cầm 1 vật có trọng lượng nhẹ và hướng lòng bàn tay xuống dưới.
2. Từ từ gập cổ tay về phía người rồi thả lỏng trở lại.

Lưu ý:

• Thực hiện 3 lượt với 15 lần lặp lại/lượt, đều đặn 2 lần/ngày trong 8–12 tuần.
• Bắt đầu với vật có trọng lượng nhẹ, tăng dần đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Thực hiện bài tập Wrist Lift sẽ rất hiệu quả với hội chứng Tennis Elbow.

5. Elbow Bend (Gập Khuỷu Tay)

Bài tập này giúp phục hồi chức năng vận động và tính linh hoạt của khớp khuỷu, giảm cứng khớp.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, đặt tay dọc theo thân người.
2. Từ từ gập một cánh tay lên đến khi tay chạm vai.

Lưu ý:

• Thực hiện lặp lại 10 lần cho mỗi bên cánh tay.
• Có thể cầm thêm vật có trọng lượng nhẹ để nâng cao cường độ.

Bài tập gập khuỷu tay giúp phục hồi chức năng vận động và tính linh hoạt của tay.

6. Wrist Flex (Căng Cổ Tay)

Bài tập này tăng cường độ đàn hồi cơ cổ tay, giảm áp lực lên khớp khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Giơ tay thẳng ra trước mặt, úp lòng bàn tay xuống dưới.
2. Gập cổ tay hướng xuống và sau đó ngược lại. Sử dụng tay còn lại để tăng cường từng chuyển động.

Bài tập căng cổ tay giúp tăng sự linh hoạt của tay.

7. Palm Lift (Nâng Lòng Bàn Tay)

Bài tập này cải thiện khả năng vận động của các ngón tay và cổ tay, hỗ trợ giảm đau lan tỏa từ khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Đặt bàn tay lên bàn, úp lòng bàn tay xuống dưới.
2. Nâng các ngón tay lên đồng thời dùng tay còn lại ép xuống để các khớp ngón tay ở góc 90 độ.

Bài tập Palm Lift giúp cải thiện khả năng vận động của tay.

8. Forearm Pronation (Xoay Cẳng Tay Vào Trong)

Bài tập này tăng cường cơ xoay cẳng tay, giúp ổn định khớp khuỷu trong hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

1. Ngồi với khuỷu tay cong 90 độ, cầm tạ nhẹ lòng bàn tay hướng lên.
2. Xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng xuống.
3. Giữ 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: 3 lượt, 12 lần/lượt mỗi bên. Tăng trọng lượng dần để tránh căng cơ.

9. Forearm Supination (Xoay Cẳng Tay Ra Ngoài)

Bài tập cân bằng với Pronation, tập trung vào cơ supinator để giảm viêm gân khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Khuỷu tay cong 90 độ, cầm tạ lòng bàn tay hướng xuống.
2. Xoay cẳng tay để lòng bàn tay hướng lên.
3. Giữ 3 giây rồi trở về.

Lưu ý: 3 lượt, 12 lần/lượt. Thực hiện chậm để kiểm soát chuyển động.

10. Elbow Extension (Duỗi Khuỷu Tay)

Bài tập này phục hồi phạm vi duỗi khớp, hữu ích cho đau do co cứng.

Cách thực hiện:

1. Đứng, tay cầm tạ nhẹ dọc thân.
2. Duỗi thẳng khuỷu tay ra sau, giữ 5 giây.
3. Từ từ cong về vị trí ban đầu.

Lưu ý: 2 lượt, 15 lần/lượt. Tránh khóa khớp hoàn toàn.

11. Bicep Curl (Cuốn Tay Trước)

Bài tập tăng sức mạnh cơ bicep, hỗ trợ ổn định khuỷu tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng, cầm tạ hai tay lòng bàn hướng lên.
2. Cuốn tạ lên vai, giữ khuỷu sát thân.
3. Hạ chậm xuống.

Lưu ý: 3 lượt, 10 lần/lượt. Tập trung vào kiểm soát hạ tạ.

12. Tricep Extension (Duỗi Tay Sau)

Bài tập cân bằng cơ tricep, giảm tải lên gân khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Ngồi, cầm tạ một tay nâng qua đầu.
2. Duỗi thẳng tay lên, hạ tạ sau đầu.
3. Duỗi lại lên trời.

Lưu ý: 3 lượt, 12 lần/lượt mỗi tay. Giữ khuỷu cố định.

13. Ball Squeeze (Ép Bóng Tennis)

Bài tập đơn giản tăng sức nắm, cải thiện lưu thông máu đến khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Cầm bóng tennis trong lòng bàn tay.
2. Ép chặt 5 giây rồi thả.
3. Lặp lại liên tục.

Lưu ý: 3 lượt, 20 lần/lượt. Sử dụng bóng mềm nếu đau nặng.

14. Towel Twist (Vặn Khăn)

Bài tập mô phỏng vặn khăn, tăng độ xoay khớp khuỷu.

Cách thực hiện:

1. Cầm khăn ướt hai tay như vặn.
2. Vặn theo một chiều 10 lần, rồi ngược lại.
3. Giữ khuỷu cố định.

Lưu ý: 2 lượt mỗi chiều. Tăng lực dần.

15. Finger Stretch (Kéo Ngón Tay)

Bài tập cuối cùng giảm căng từ ngón đến khuỷu, hoàn thiện chuỗi.

Cách thực hiện:

1. Giơ tay thẳng, lòng bàn hướng ra.
2. Dùng tay kia kéo từng ngón về sau nhẹ nhàng.
3. Giữ 10 giây/ngón.

Lưu ý: 5 lần mỗi ngón, 2 lượt/ngày. Tránh kéo mạnh gây đau.

Thực hiện đầy đủ 15 bài tập đau khớp khuỷu tay này đều đặn, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, sẽ giúp giảm đau hiệu quả và phục hồi vận động. Theo dõi tiến triển và điều chỉnh cường độ phù hợp với tình trạng cá nhân.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi